Hệ thực vật đường ruột: 5 quy tắc thực phẩm để chăm sóc microbiota của bạn

Hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta được tạo thành từ 100.000 tỷ vi khuẩn (được gọi là men vi sinh) góp phần vào sức khỏe tốt của chúng ta. Những vi khuẩn sinh học này cần các loại thực phẩm cụ thể (prebiotic) để phát triển và các loại thực phẩm khác (cobamel) điều chỉnh chất lượng môi trường và sự đa dạng của chúng. Một chế độ ăn uống kém sẽ làm mất cân bằng hệ thực vật này (chứng khó đọc) và dẫn đến: viêm, suy yếu hệ thống miễn dịch, thừa cân, rối loạn tiêu hóa và tim mạch, căng thẳng và trạng thái trầm cảm. Những loại thực phẩm để lựa chọn để tối ưu hóa đối tác sức khỏe thực sự này, và làm thế nào để tiêu thụ chúng? Lời khuyên của Michèle Penka, chuyên gia dinh dưỡng, được chứng nhận và xác nhận từ mạng Medoucine.

Ăn thực phẩm giàu prebiotic

Sự phát triển của vi khuẩn tốt phụ thuộc vào lượng prebiotic của chúng ta: sợi lên men. Những chất xơ này là carbohydrate (tinh bột kháng, beta-glycans, inulin, oligofysisoses) còn nguyên vẹn trong ruột của chúng ta để nuôi dưỡng trực tiếp microbiota của chúng ta.

Bạn sẽ tìm thấy chúng trong:


  • rau và củ (tỏi tây, măng tây, salsify, atisô, atisô Jerusalem, rau mùi tây), nấu chín để bảo quản các sợi;
  • một số loại trái cây (chuối, trái cây đam mê, trái cây màu đỏ);
  • một số loại ngũ cốc nguyên hạt (lúa mạch đen, lúa mạch, cám yến mạch);
  • Tất cả các loại thực phẩm lên men Lacto nói chung

Chúng tôi đề nghị 100g mỗi ngày, tốt nhất là hữu cơ.

Hãy cẩn thận, tinh bột nấu chín trở thành prebiotic khi nó nguội: nghĩ về salad gạo và khoai tây!

Đúng-sai về chế phẩm sinh học


Gia vị các món ăn của bạn!

Các loại gia vị có chứa polyphenol, là những thực phẩm chống oxy hóa và "cobiotic" thiết yếu cho một microbiota chất lượng tốt.

Củ nghệ, đặc biệt (kết hợp với hạt tiêu đen để tăng gấp 10 lần tính chất của nó), có lợi. Cũng tiêu thụ gừng, hạt nhục đậu khấu và các loại thảo mộc như húng tây tươi và hương thảo.

Ăn cá có dầu

Chế độ ăn uống hiện đại của chúng ta rất nghèo axit béo omega-3. Những phân tử "cobiotic" giảm tình trạng viêm của sinh vật và rủi ro tim mạch. Tiêu thụ của họ cải thiện thành phần và hoạt động của hệ vi sinh vật đường ruột của chúng tôi.


Chúng được tìm thấy trong cá béo (cá mòi, cá thu, cá trích, cá cơm, gan cá ...) được tiêu thụ ít nhất hai lần một tuần, cũng như trong hạt cải dầu, dầu và hạt lanh, có thể được thêm vào mỗi ngày vào món salad hoặc rau xanh.

Tránh thực phẩm "kẻ thù"

Đường (bánh kẹo, bánh ngọt, bánh quy, soda), thực phẩm giàu chất béo bão hòa (bánh ngọt, bánh ngọt, thịt nguội, bơ, nước sốt, pho mát) và thịt đỏ là thực phẩm lựa chọn cho vi khuẩn địch. Tiêu thụ thường xuyên những thực phẩm này làm mất cân bằng microbiota của chúng tôi và gây đầy hơi, khí hôi và hôi miệng, nặng, rối loạn tiêu hóa khác nhau và tiêu chảy. Do đó, chúng ta phải hạn chế tiêu thụ những thực phẩm này và tiêu thụ ít hơn 500 gram thịt đỏ mỗi tuần.

Probiotic: đồng minh để giảm cân

Nhai kỹ

Hãy dành thời gian để nhai. Nhai phá vỡ thức ăn ban đầu thành các phân tử sẽ được đồng hóa tốt bởi hệ thực vật vi sinh vật thân thiện. Một bữa ăn được ngồi, và phải kéo dài ít nhất 20 phút.

Điều này cho phép não ghi lại sự xuất hiện của các loại thực phẩm khác nhau và kích hoạt thông điệp về cảm giác no - một cách tuyệt vời để không ăn quá nhiều và điều chỉnh cân nặng.

Ngoài ra, căng thẳng có tác động có hại đến hệ vi sinh vật đường ruột tương đương với chế độ ăn giàu chất béo bão hòa, thúc đẩy các bệnh béo phì và tiểu đường khác: ăn bình tĩnhvà cấm mọi hoạt động khác trong bữa ăn của bạn (tư vấn email, tin tức, điện thoại)

Hệ thực vật vi khuẩn của chúng tôi liên tục được đổi mới, vì vậy để có hiệu quả, hãy chăm sóc mỗi ngày chế độ ăn uống của bạn!

Cảm ơn Michèle Penka, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận và xác nhận từ mạng Medoucine.

Cũng đọc:

PCOS: mọi thứ bạn cần biết về hội chứng buồng trứng đa nang

Men vi sinh nào cho tôi?

Đau bụng kinh nguyệt: lời khuyên từ loãng xương để thoát khỏi chúng

18 tin đồn sai sự thật về thực phẩm mà bạn nên biết (Tháng MườI MộT 2020)


Chia Sẻ VớI BạN Bè:

Alain-Fabien Delon tâm sự về mối quan hệ của anh với Capucine Anav: "Anh ấy là người duy nhất mà tôi quản lý được là chính mình"

DIY Baby: một chiếc điện thoại di động